Vì bạn có thể không có thời gian đến phòng tập hoặc khu vực lân cận của bạn chưa có phòng tập nhưng lại muốn tập cho cơ bắp săn chắc nên xu hướng tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu khá hấp dẫn. Nếu bạn có đủ thể lực thì phương án tập gym tại nhà là giải pháp tốt nhất dành cho bạn.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể cần tìm hiểu về một công cụ tính chỉ số BMI và nhịp thở phù hợp trong thể hình để có thể tập luyện hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, hãy bật một vài bản nhạc thể hình sôi động. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu tập luyện thể hình cho người mới bắt đầu. Nếu không có tạ, bạn có thể tự tạo ra từ xi măng hoặc mua các dải kháng lực để sử dụng thay thế. Các dải kháng lực nhỏ và di động, cho phép mang chúng đi bất cứ đâu.
Các bài tập thể hình tại nhà cho người mới
• Bài tập đứng đẩy tạ:
Cách tập thể hình tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần hai quả tạ là có thể tập. Cơ tam đầu là cơ tham gia vào quá trình tập luyện chính cho cơ vai. Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng hai tay, cao ngang vai, lòng bàn tay đặt trước, cẳng tay vuông góc với sàn. Thở ra và duỗi thẳng tay khi nâng tạ lên quá đầu. Lưu ý rằng cánh tay thẳng trong bài tập thể hình không thẳng hoàn toàn.
Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn bằng cách hít vào và thở ra. Một cách tập biến thể của bài tập này mà bạn có thể tham khảo như: Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau và đồng thời xoay cánh tay về phía trước khi đẩy lên. Đối với những bạn thường xuyên đến phòng gym, bài tập này rất tốt để khởi động trước khi bắt đầu tập tạ. Lưu ý: Nếu bị đau thắt lưng, bạn có thể ngồi trên ghế tập thay vì đứng, những người bị chuột rút có thể bỏ qua bài tập biến thể.
• Bài tập Squat với tạ tay:
Cơ mông, cơ đùi trước, lưng dưới đều tham gia vào bài tập cơ này. Giữ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, tạm dừng 1 giây. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào và thở ra.
• Bài tập xách tạ đi bộ:
Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu là lý tưởng, và có lẽ bạn đang thắc mắc tại sao mình lại tập bài này. Mặc dù nó có vẻ dễ dàng, nhưng số lượng cơ được tập luyện là rất đáng kể. Đặc biệt là khi khối lượng tạ tập luyện tăng lên. Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, đùi, cơ và gân kheo đều có trong bài tập này, tập trung vào cơ tay trước.
• Giữ tạ đi bộ bằng cả hai tay: Hãy sử dụng tạ có tay cầm
Bắt đầu bằng cách đi bộ một vòng quanh không gian tập luyện của bạn. Khi đi bộ, hãy giữ cho sải chân của bạn đều đặn. Bạn có thể dùng hai tay cầm hai quả tạ hoặc một tay cầm một quả tạ. Bạn có thể tập với mức tạ nặng hơn để tăng độ khó.
Thể thao Đại Việt chuyên cung cấp các sản phẩm thể dục thể thao, dụng cụ tập gym tại nhà, dụng cụ thể thao ngoài trời,... Liên hệ ngay để được tư vấn cụ thể!
