Chạy bộ là một bài tập tim mạch tuyệt vời để duy trì khối lượng xương ở những người trên 40 tuổi. Các mô xương sẽ bắt đầu mất đi vào lúc bạn 40 tuổi, do đó kết hợp một kế hoạch chạy bộ vào lịch trình hàng ngày là một cách dễ dàng, hiệu quả và không tốn kém để giúp bạn giữ gìn được sức khỏe của xương.
Chạy bộ ở lứa tuổi U40
Chạy và đi bộ là những hình thức tập luyện tăng cường khả năng đốt cháy calo và giảm cân. Hơn nữa, loại cardio này có thể là một hoạt động làm giảm căng thằng hiệu quả và giảm tác dụng lưu trữ chất béo của hoocmon cortisol dư thừa.
Sau đây là một kế hoạch tập luyện đơn giản và dễ dàng để bạn có một lịch trình khoa học và hiệu quả nhất:
Tuần một và hai
Bước 1
Đi bộ trong 10 phút vào thứ Hai, 15 phút vào thứ Tư và 20 phút vào thứ Sáu trong tuần đầu tiên của kế hoạch nếu bạn không tập thể dục trong sáu tháng qua.
Bước 2
Giãn cơ sau mỗi lần đi bộ, mỗi lần kéo dài trong 15 giây. Thực hiện hai lần lặp lại với các cơ ở gân kheo, đùi trong, đùi ngoài và bắp chân. Điều này có thể làm tăng tính linh hoạt của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Bước 3
Đi bộ trong 25 phút vào thứ Hai, 30 phút vào thứ Tư và 35 phút vào thứ Sáu cho tuần thứ hai.
Bước 4
Thư giãn sau mỗi lần đi bộ, mỗi lần kéo dài trong 30 giây. Thực hiện ba đến bốn lần lặp lại.
Tuần thứ ba
Bước 1
Đi bộ trong 10 phút vào thứ Hai, sau đó thực hiện một động tác giãn cơ, mỗi lần kéo dài chỉ trong tám giây. Đây là một khởi động trước khi tập cardio làm tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các chi của bạn để chuẩn bị cho những khó khăn hơn sắp tới.
Bước 2
Đi bộ trong ba phút sau đó chạy bộ trong 30 giây, tổng cộng 20 phút. Giãn cơ để tăng cường tính linh hoạt của bạn.
Bước 3
Hoàn thành một cuộc đi bộ nhanh vào thứ Tư trong 40 phút, sau đó thư giãn.
Bước 4
Thực hiện khởi động cardio trong 10 phút vào thứ Sáu, bao gồm ba lần chạy bộ 30 giây sau đó thực hiện một động tác nhanh chóng. Chạy bộ trong 1 phút sau đó đi bộ trong ba phút. Lặp lại khoảng thời gian này trong tổng cộng 25 phút, sau đó giãn cơ.
Tuần thứ tư và các ngày sau
Bước 1
Thêm năm phút nữa để tập luyện vào thứ Hai hàng tuần cho đến khi bạn đạt được đến mức 30 phút. Tăng tốc độ chạy bộ và đi bộ khi bạn có thể tập luyeenjt tổng cộng 30 phút.
Bước 2
Thư giãn sau mỗi buổi tập cardio, mỗi lần kéo dài trong 30 giây. Thực hiện ba đến bốn lần lặp lại.
Bước 3
Thay đổi tuyến đường đi bộ của bạn vào thứ Tư bao gồm cả địa hình dốc; trong 30 đến 45 phút.
Bước 4
Tăng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ cho các buổi tập tim mạch Thứ Sáu, tổng cộng 25 phút. Kéo dài thời gian chạy bộ của bạn từ 25 phút đến 45 phút sau khi bạn có thể hoàn thành một cuộc chạy bộ không ngừng nghỉ 25 phút; tăng năm phút mỗi tuần.
Lưu ý
Ghi lại tất cả các quá trình tập luyện của mình và xem thành tựu của bản thân để cố gắng không ngừng mỗi ngày, phá vỡ giới hạn của bản thân.
Mặc dù 30 giây liên tục có vẻ không phải là một thời gian dài để chạy bộ, nhưng nó có thể gây áp lực cho các cơ và khớp khi lâu ngày không được hoạt động. Khi bắt đầu có thể bạn rất hào hứng và tập luyện rất hăng say tuy nhiên bạn nên bắt đầu kế hoạch chạy từ từ không nên nôn nóng để giảm nguy cơ chấn thương như nẹp ống chân, căng cơ và bong gân dây chằng.
Sản phẩm khác : ghế mát xa nhật bản, dụng cụ tập công viên.
