Ăn uống có vai trò rất quan trọng đối với những người tập luyện thể dục thể thao. Mỗi môn lại có một chế độ đặc thù giúp vận động viên có thể hình và thể trạng tốt nhất nhằm đạt được thành tích tốt hơn.
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym nhé.
Chế độ dinh dưỡng cho gymer
Nạp đủ chất đạm (protein)
Khẩu phần ăn cho người tập gym cần khoảng 1.4 – 2.2 gr chất đạm trên mỗi kg cân nặng, tùy thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện. Nếu so sánh với người không tập thì chỉ 1 gr/kg/ngày là đủ.
Đạm có chứa các axit amin giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Các bạn nên ăn các thực phẩm như: Thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa. Việc bổ sung whey prtein cũng rất được khuyến khích.
Không "kiêng" chất béo
Kiêng chất béo là một trong những sai lầm cơ bản của những người mới tập gym khi xây dựng thực đơn cho bản thân. Trên thực tế, người tập gym cần khoảng 20 – 30% nguồn cung cấp năng lượng đến từ chất béo.
Chế độ ăn nhiều chất béo hơn giúp cơ thể duy trì được lượng testosterone. Vấn đề ở đây là chúng ta cần ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh, đó là từ cá nước lạnh và dầu thực vật, các loại hạ, quả bơ. Tất nhiên, với người tập giảm cân thì bạn có thể cắt giảm lượng chất béo.
Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể
Những người tập gym lâu năm cho biết: Khoảng ½ năng lượng cần thiết cho cơ thể đến từ tinh bột. Trước thời điểm tập khoảng 30 phút họ sẽ bổ sung carb, thường là hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch… Nó giúp bổ sung lượng calo cần thiết trong suốt qua trình thực hiện các động tác.
Còn sau khi tập bạn có thể ăn bất cứ lúc nào; Nên ưu tiên hơn cho các loại tinh bột tiêu hóa nhanh như khoai tây, bánh mì trắng.
Uống đủ nước
Nước rất quan trọng đối với cơ thể. Uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời đào thải độc tố ra bên ngoài. Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua đường mồ hôi, thiếu nước khiến cơ thể uể oải. Do đó, các bạn nên chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, uống trước – trong – và sau khi tập.
Khi nào gymer nên ăn
Một nguyên tắc chung là các bạn nên chia nhỏ bữa ăn, thường là 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Tác dụng của nó là không gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa. Cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng cần thiết, không bị đói quá.
- Ăn sáng trước 8h: Nói chung là nên ăn sáng trước khi tập luyện. Nếu không, cơ thể bị bỏ đói sau một giấc ngủ dài sẽ khiến bạn mệt mỏi, không hoàn thành được bài tập, thậm chí có thể gặp chấn thương.
- Ăn trưa trước 12h: Bạn cần ăn trước 12h trưa để đảo bảo dạ dày không bị đói sau khi tập và phục hồi cơ thể tốt hơn. Nếu tập gym với mục đích phát triển cơ bắp tối đa thì bạn nên ăn vào khoảng thời gian này.
- Ăn tối trước 19h: Để đảm bảo cơ thể hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng nạp vào. Nếu ăn tối muộn thì nguy cơ tích mỡ sẽ tăng lên.
- Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút: Vào trước thời điểm tới phòng tập 30 phút bạn nên ăn nhẹ để đề phòng chuột rút cũng như đau dạ dày khi thực hiện động tác.
- Bữa phụ vào khoảng 10h và 15h giúp bạn không bị đói bụng.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
